ஆரோக்கியமான மற்றும் எளிமையான 6 ஒரு-பானை உணவு ரெசிப்பிகள்!

வேகமான மற்றும் சத்தான வாழ்விற்கு: 6 ஆரோக்கியமான ஒரு-பானை உணவுகள்!

இன்றைய வேகமான உலகில், சமையலறையில் அதிக நேரம் செலவிடுவது பலருக்கும் சவாலான ஒன்றாக உள்ளது. குறிப்பாக அலுவலகம் செல்பவர்கள் மற்றும் குடும்பத்தை கவனிப்பவர்கள், 'குறைந்த நேரத்தில் அதிக சத்து' நிறைந்த உணவுகளைத் தேடுகிறார்கள். இதற்கு மிகச்சிறந்த தீர்வு "ஒரே பாத்திரத்தில் சமைக்கப்படும் உணவுகள்" (One-Pot Meals).

இந்த வகை உணவுகள் சமைப்பதற்கு எளிதானவை மட்டுமல்ல, பாத்திரங்களைக் கழுவும் வேலையையும் குறைக்கின்றன. சுவை மற்றும் சத்து குறையாமல் தயாரிக்கக்கூடிய 6 சிறந்த உணவுகளை இங்கே விரிவாகக் காண்போம்.

1. காய்கறி கிச்சடி (Vegetable Khichdi)

இந்திய வீடுகளில் 'நிம்மதியான உணவு' (Comfort Food) என்று அழைக்கப்படுவது கிச்சடி. அரிசி மற்றும் பருப்புடன் பருவகால காய்கறிகளைச் சேர்த்து சமைக்கும் போது, அது முழுமையான புரதச் சத்தை வழங்குகிறது.

• தயாரிப்பு: அரிசி மற்றும் பாசிப்பருப்பை சம அளவில் எடுத்து, நறுக்கிய கேரட், பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் உருளைக்கிழங்கு சேர்த்து குக்கரில் வைக்கவும்.

• சிறப்பு: இதில் இஞ்சி, பூண்டு மற்றும் சீரகம் சேர்ப்பதால் செரிமானம் எளிதாகிறது. நெய் சேர்த்துச் சாப்பிடும்போது இதன் சுவை அபாரமாக இருக்கும்.

2. ஓட்ஸ் உப்புமா (Oats Upma)

ஓட்ஸ் என்றாலே கஞ்சி என்று நினைப்பவர்களுக்கு, இந்த உப்புமா ஒரு சிறந்த மாற்றாகும். இதில் நார்ச்சத்து (Fiber) அதிகமாக இருப்பதால், நீண்ட நேரம் பசி எடுக்காமல் தடுக்கும்.

• தயாரிப்பு: ஒரு வாணலியில் கடுகு, உளுந்து, கறிவேப்பிலை தாளித்து, வெங்காயம் மற்றும் காய்கறிகளை வதக்கவும். பின் ரோல்டு ஓட்ஸ் (Rolled Oats) மற்றும் தேவையான அளவு தண்ணீர் சேர்த்து வேகவைக்கவும்.

• சிறப்பு: உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புவோருக்கு இது ஒரு மிகச்சிறந்த இரவு உணவு.

3. பன்னீர் மற்றும் பட்டாணி புலாவ் (Paneer and Peas Pulao)

புரதச்சத்து நிறைந்த உணவை விரும்புவோருக்கு பன்னீர் புலாவ் ஒரு வரப்பிரசாதம். பாசுமதி அரிசி அல்லது சீரகச் சம்பா அரிசியில் இதைச் செய்யலாம்.

• தயாரிப்பு: குக்கரில் நெய் ஊற்றி பட்டை, கிராம்பு தாளிக்கவும். வெங்காயம், பச்சை மிளகாய், இஞ்சி பூண்டு விழுது வதக்கிய பின், பன்னீர் துண்டுகள் மற்றும் பச்சை பட்டாணி சேர்த்து அரிசியுடன் வேகவைக்கவும்.

• சிறப்பு: குழந்தைகளுக்கு மிகவும் பிடித்தமான இந்த உணவில் கால்சியம் மற்றும் புரதம் நிறைந்துள்ளது.

4. மசாலா தாலியா (Masala Dalia / Broken Wheat)

உடைத்த கோதுமையால் செய்யப்படும் தாலியா, சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு மிகச்சிறந்த உணவாகும். இது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை மெதுவாகவே அதிகரிக்கும் (Low Glycemic Index).

• தயாரிப்பு: கோதுமை ரவையை லேசாக வறுத்து, அதனுடன் தக்காளி, வெங்காயம் மற்றும் அதிகப்படியான காய்கறிகளைச் சேர்த்து குக்கரில் 3 விசில் விடவும்.

• சிறப்பு: இது கிச்சடியைப் போன்றது என்றாலும், அரிசியை விட அதிக நார்ச்சத்தைக் கொண்டது.

5. முட்டை சாதம் அல்லது எக் புலாவ் (One-Pot Egg Pulao)

அசைவ பிரியர்களுக்கு விரைவாகச் செய்யக்கூடிய ஒரு உணவு இது. முட்டையில் உள்ள அமினோ அமிலங்கள் உடலுக்கு உடனடி ஆற்றலைத் தருகின்றன.

• தயாரிப்பு: வெங்காயம் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களை வதக்கி, வேகவைத்த முட்டைகளைச் சேர்த்து, அரிசியுடன் கலந்து வேகவைக்கலாம். அல்லது முட்டையை உடைத்து ஊற்றி காய்கறிகளுடன் கலந்து 'ப்ரைடு ரைஸ்' போலவும் செய்யலாம்.

• சிறப்பு: உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்குத் தேவையான தசை வளர்ச்சிக்கான புரதத்தை இது வழங்குகிறது.

6. பருப்பு மற்றும் கீரை கடைசல் (Lentil and Spinach Stew / Dal Palak)

கீரையும் பருப்பும் இணைந்த இந்த உணவு, இரும்புச்சத்து மற்றும் போலிக் அமிலத்தின் சுரங்கமாகும். இதைச் சாதத்துடனும் அல்லது சப்பாத்தியுடனும் சேர்த்து உண்ணலாம்.

• தயாரிப்பு: துவரம் பருப்பு அல்லது பாசிப்பருப்புடன் நன்கு நறுக்கிய பாலக்கீரை (Spinach), தக்காளி, பூண்டு மற்றும் மஞ்சள் தூள் சேர்த்து குக்கரில் வேகவைக்கவும்.

• சிறப்பு: இரத்த சோகை உள்ளவர்களுக்கும், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கும் இது மிகவும் ஆரோக்கியமான ஒரு வேளை உணவாகும்.

ஒரு-பானை உணவுகளின் நன்மைகள்:

1. நேர சேமிப்பு: சமையல் மற்றும் சுத்தம் செய்யும் நேரம் பாதியாக குறைகிறது.

2. ஊட்டச்சத்து பாதுகாப்பு: காய்கறிகள் மற்றும் தானியங்கள் ஒன்றாக வேகுவதால், அவற்றின் சத்துக்கள் நீரிலேயே தங்கி விடுகின்றன.

3. செலவு குறைவு: குறைவான எரிபொருள் மற்றும் குறைந்த அளவிலான பொருட்களைக் கொண்டு சமைக்க முடியும்.

ஆரோக்கியமான வாழ்விற்கு நாம் விலை உயர்ந்த உணவுகளைத் தேட வேண்டியதில்லை. நம் சமையலறையில் உள்ள எளிய பொருட்களைக் கொண்டு, முறையான விகிதத்தில் சமைக்கப்படும் இந்த ஒரு-பானை உணவுகள் நம் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். பிஸியான நாட்களில் ஜங்க் உணவுகளைத் தவிர்த்து, இதுபோன்ற சத்தான ரெசிப்பிகளை முயற்சி செய்து பாருங்கள்!