தினமும் 50 ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்: உடலை காக்கும் அற்புத பயிற்சி!

ஜிம் வேண்டாம், கருவிகள் வேண்டாம்! தினமும் 50 முறை குதித்தால் போதும் - உங்கள் உடலை உருமாற்றும் 'ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்' (Jumping Jacks) மந்திரம்!

இன்றைய அவசர உலகில், உடற்பயிற்சி என்பது பலருக்கு ஒரு எட்டாக்கனியாகவே மாறிவிட்டது. "நேரமில்லை", "ஜிம்முக்கு போக காசு இல்லை", "வீட்டில் இடமில்லை" எனப் பல காரணங்களை நாம் அடுக்கிக் கொண்டே செல்கிறோம். ஆனால், எந்தவித உபகரணங்களும் இல்லாமல், மிகக் குறைந்த இடத்தில், குறைந்த நேரத்தில் செய்யக்கூடிய ஒரு பயிற்சி இருக்கிறது என்றால் உங்களால் நம்ப முடிகிறதா? அதுதான் 'ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்' (Jumping Jacks).

சிறுவயதில் பள்ளியில் பி.டி (P.T) வகுப்புகளில் நாம் செய்த அதே "குதிக்கும் பயிற்சி" தான் இது. ஆனால், இதன் பின்னால் ஒளிந்திருக்கும் அறிவியல் மற்றும் மருத்துவ நன்மைகள் ஏராளம். தினமும் காலையில் எழுந்து ஒரு 50 முறை இதைச் செய்வதன் மூலம், தலை முதல் கால் வரை உங்கள் உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் ஆச்சரியக்கத்தக்கவை. இதோ அதைப் பற்றிய விரிவான அலசல்.

ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் (Jumping Jacks) என்றால் என்ன?

இது ஒரு முழு உடல் பயிற்சி (Full Body Workout). 'ப்ளையோமெட்ரிக்' (Plyometric) அல்லது 'ஜம்ப் ட்ரெய்னிங்' (Jump Training) வகையைச் சார்ந்தது. கால்களையும் கைகளையும் ஒருங்கிணைத்து குதிக்கும் போது, இதயத் துடிப்பு அதிகரித்து, ரத்த ஓட்டம் சீராகி, தசைகள் வலுவடைகின்றன. இது ஏரோபிக் (Aerobic) மற்றும் தசை வலிமை பயிற்சி ஆகிய இரண்டின் கலவையாகும்.

தினமும் 50 முறை குதிப்பதால் கிடைக்கும் 5 முக்கிய நன்மைகள்:

1. இதயத்தை இரும்பாக்கும் (Boosts Heart Health)

நமது உடலில் மிக முக்கியமான தசை இதயம். ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் செய்யும் போது, உங்கள் இதயத் துடிப்பு (Heart Rate) வேகமாக அதிகரிக்கிறது. இது இதயத்திற்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாக அமைகிறது.

• ரத்த ஓட்டம்: வேகமாக குதிக்கும் போது, உடல் முழுவதும் ரத்த ஓட்டம் சீராகிறது. இதனால் செல்களுக்குத் தேவையான ஆக்சிஜன் தடையின்றி கிடைக்கிறது.

• தடுப்பு முறை: தினமும் இப்பயிற்சியைச் செய்வது, மாரடைப்பு, பக்கவாதம் மற்றும் இதயம் சார்ந்த நோய்கள் வருவதற்கான அபாயத்தை வெகுவாகக் குறைக்கிறது. இதய தசைகள் வலுவடைவதால், அது திறம்பட செயல்படத் தொடங்குகிறது.

2. எலும்புகளை உறுதி செய்யும் (Strengthens Bones)

வயதாகும் போது பலருக்கும் ஏற்படும் முக்கிய பிரச்சனை எலும்பு தேய்மானம் மற்றும் மூட்டு வலி. குறிப்பாகப் பெண்களுக்கு மெனோபாஸ் காலத்திற்குப் பிறகு 'ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்' (Osteoporosis) எனப்படும் எலும்பு மெலிவு நோய் வர வாய்ப்புகள் அதிகம்.

• அடர்த்தி அதிகரிப்பு: குதிக்கும் போது ஏற்படும் அதிர்வு (Impact), எலும்புகளைத் தூண்டி அவற்றை அடர்த்தியாக்குகிறது. புவிஈர்ப்பு விசைக்கு எதிராகச் செயல்படுவதால், எலும்பின் கட்டமைப்பு வலுவடைகிறது.

• தசைகள் இயக்கம்: கால்கள், இடுப்பு மற்றும் முதுகுத் தண்டுவட எலும்புகள் இதனால் அதிக பலம் பெறுகின்றன. தினமும் 50 முறை குதிப்பது, எதிர்காலத்தில் மூட்டு மாற்று அறுவை சிகிச்சை வரை செல்லாமல் உங்களைக் காக்கும்.

3. உடல் எடை குறைப்பு & கலோரி எரிப்பு (Weight Loss & Calorie Burn)

உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கு இது ஒரு வரப்பிரசாதம்.

• மெட்டபாலிசம்: இது வளர்சிதை மாற்றத்தைத் (Metabolism) தூண்டுகிறது. இதனால், நீங்கள் பயிற்சியை முடித்த பிறகும் கூட, உங்கள் உடல் கலோரிகளை எரித்துக் கொண்டே இருக்கும்.

• தொப்பை குறையும்: இது முழு உடலுக்குமான பயிற்சி என்பதால், கைகள், கால்கள் மற்றும் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பைக் கரைக்க உதவுகிறது. 50 முறை குதிப்பது என்பது சிறிய தொடக்கம் என்றாலும், அதைத் தொடர்ந்து செய்யும் போது உடல் எடையில் நல்ல மாற்றத்தைக் காணலாம்.

4. மன அழுத்தம் போக்கும் மருந்து (Stress Buster)

உடலுக்கும் மனதுக்கும் நெருங்கிய தொடர்பு உண்டு. நீங்கள் குதிக்கும் போது உங்கள் மூளையில் ஒரு ரசாயன மாற்றம் நிகழ்கிறது.

• எண்டார்பின் (Endorphins): இந்தப் பயிற்சியின் போது மூளை 'எண்டார்பின்' எனப்படும் மகிழ்ச்சி ஹார்மோனைச் சுரக்கிறது. இது இயற்கையான வலி நிவாரணியாகவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் மருந்தாகவும் செயல்படுகிறது.

• புத்துணர்ச்சி: காலையில் இதைச் செய்வதன் மூலம், நாள் முழுவதும் சோர்வில்லாமல் சுறுசுறுப்பாக உணர முடியும். மனக்கவலை, பதற்றம் (Anxiety) மற்றும் மனச்சோர்வு (Depression) போன்ற பிரச்சனைகளைத் தள்ளி வைக்க இது உதவும்.

5. தசை வலிமை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு (Muscle Toning & Coordination)

ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் செய்யும் போது கைகள் மற்றும் கால்களை ஒரே நேரத்தில் லயத்துடன் (Rhythm) இயக்க வேண்டும்.

• மூளை - உடல் ஒருங்கிணைப்பு: இது உங்கள் மூளைக்கும் உடலுக்கும் இடையிலான தொடர்பை வலுப்படுத்துகிறது.

• தசைகள்: காலின் கெண்டைக்கால் தசைகள் (Calves), தொடைப் பகுதி (Glutes), தோள்பட்டை மற்றும் வயிற்றுத் தசைகள் (Abs) என அனைத்தும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்கின்றன. இதனால் உடல் கட்டான தோற்றத்தைப் பெறும்.

எப்படி சரியாகச் செய்வது? (How to do it correctly?)

தவறான முறையில் பயிற்சி செய்தால் மூட்டு வலி ஏற்படலாம். எனவே, சரியான முறையைப் பின்பற்றுவது அவசியம்:

1. தொடக்க நிலை: நேராக நிமிர்ந்து நிற்கவும். கால்களைச் சேர்த்து வைக்கவும். கைகள் இரண்டும் உடலின் பக்கவாட்டில் தொடைப் பகுதியை ஒட்டி இருக்க வேண்டும்.

2. குதித்தல் (Action): இப்போது மெதுவாகக் குதித்து, கால்களை அகலமாக விரிக்கவும் (தோள்பட்டை அளவுக்கு). அதே நேரத்தில், கைகளைத் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி தட்டவும் அல்லது சேர்க்கவும்.

3. மீண்டு வருதல்: மீண்டும் குதித்து, பழைய நிலைக்கு (கால்கள் சேர்த்து, கைகள் கீழே) வரவும்.

4. வேகம்: இதைத் தொடர்ச்சியாக, இடைவெளியின்றிச் செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் மெதுவாகத் தொடங்கி, போகப் போக வேகத்தை அதிகரிக்கலாம்.

யாரெல்லாம் தவிர்க்க வேண்டும்? (Safety Precautions)

எல்லா பயிற்சிகளும் எல்லோருக்கும் ஏற்றதல்ல. கீழ்க்கண்ட பிரச்சனை உள்ளவர்கள் மருத்துவரை கலந்தாலோசித்த பிறகே இதைச் செய்ய வேண்டும்:

• கடுமையான மூட்டு வலி அல்லது முழங்கால் பிரச்சனை உள்ளவர்கள்.

• கர்ப்பிணிப் பெண்கள்.

• சமீபத்தில் அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள்.

• கடுமையான முதுகு வலி உள்ளவர்கள்.

கூடுதல் குறிப்புகள் (Pro Tips):

• காலணிகள்: வெறுங்காலுடன் செய்வதைத் தவிர்க்கவும். நல்ல அதிர்வைத் தாங்கும் ஷூக்களை (Sports Shoes) அணிந்து செய்வது முழங்கால்களுக்குப் பாதுகாப்பு அளிக்கும்.

• தரை: மிகவும் கடினமான கான்கிரீட் தரையில் செய்வதை விட, மரத்தரை அல்லது யோகா மேட் (Yoga Mat) மீது செய்வது சிறந்தது.

• உணவு: வெறும் பயிற்சியால் மட்டும் உடல் எடை குறையாது. படத்திலுள்ள குறிப்பின்படி, "சமச்சீரான உணவு பழக்கத்தையும்" (Balanced Diet) பின்பற்றுவது மிக அவசியம்.

"ஆரோக்கியம் என்பது ஒரு பயணம், அது ஒரு சேருமிடம் அல்ல". அந்தப் பயணத்தைத் தொடங்கப் பெரிய திட்டங்களோ, அதிக பணமோ தேவையில்லை. உங்கள் வீட்டு வரவேற்பறையில், தினமும் காலையில் வெறும் 5 நிமிடங்களை ஒதுக்கி, 50 ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் செய்வதன் மூலம் உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தையே மாற்ற முடியும்.

இன்றே தொடங்குங்கள்! 50 முறை குதியுங்கள், நோய்களை விரட்டுங்கள்! நலம் நமதே!