மன அழுத்தத்தை விரட்டும் மைண்ட்ஃபுல்னஸ் பயிற்சிகள்

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் 'மைண்ட்ஃபுல்னஸ்' பயிற்சிகள் - ஒரு வழிகாட்டி!

இன்றைய அவசர உலகில், காலையில் கண் விழிப்பதில் தொடங்கி இரவு தூங்கச் செல்லும் வரை நாம் ஓடிக்கொண்டே இருக்கிறோம். வேலைப்பளு, குடும்பப் பொறுப்புகள், பொருளாதாரச் சிந்தனைகள், சமூக வலைத்தளங்களின் தாக்கம் என பல காரணங்களால் மன அழுத்தம் (Stress) என்பது நம் வாழ்வின் பிரிக்க முடியாத ஒரு அங்கமாகிவிட்டது. மன அழுத்தம் அதிகரிக்கும்போது, அது உடல் சோர்வு, தூக்கமின்மை, உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சனைகளுக்கும் வழிவகுக்கிறது.

இந்தத் தொடர் ஓட்டத்திலிருந்து விடுபட்டு, மன அமைதியைப் பெற உதவும் மிகச் சிறந்த மற்றும் எளிய வழிமுறைதான் 'மைண்ட்ஃபுல்னஸ்' (Mindfulness). இதை தமிழில் 'விழிப்புணர்வு நிலை' அல்லது 'நிகழ்காலத்தில் வாழ்தல்' என்று கூறலாம். மைண்ட்ஃபுல்னஸ் என்றால் என்ன, அதை அன்றாட வாழ்வில் எப்படிப் பழகுவது என்பது குறித்த முழுமையான வழிகாட்டுதலை இந்தக் கட்டுரையில் காண்போம்.

மைண்ட்ஃபுல்னஸ் (Mindfulness) என்றால் என்ன?

மைண்ட்ஃபுல்னஸ் என்பது எந்தவொரு முன்முடிவும், விமர்சனமும் இல்லாமல் நடப்பு விநாடியில் (Present Moment) நமது முழு கவனத்தையும் செலுத்துவதாகும். கடந்த காலத்தைப் பற்றிய கவலைகளையோ அல்லது எதிர்காலத்தைப் பற்றிய பயங்களையோ தள்ளிவைத்துவிட்டு, 'இந்த நொடியில்' என்ன நடக்கிறது என்பதை முழுமையாக உணர்வதே இதன் அடிப்படை.

இது ஒரு கடினமான தியான முறை அல்ல; இது வாழ்வியலின் ஒரு அங்கம். நாம் செய்யும் ஒவ்வொரு சின்னஞ்சிறு செயலையும் முழு ஈடுபாட்டுடன் செய்வதே மைண்ட்ஃபுல்னஸ் ஆகும்.

அன்றாட வாழ்வில் செய்யக்கூடிய 5 எளிய மைண்ட்ஃபுல்னஸ் பயிற்சிகள்

உங்கள் அன்றாட வேலைகளுக்கு நடுவே, எந்தவொரு உபகரணமும் இல்லாமல் எளிதாகச் செய்யக்கூடிய சில மைண்ட்ஃபுல்னஸ் பயிற்சிகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன:

1. விழிப்புணர்வுடன் கூடிய மூச்சுப் பயிற்சி (Mindful Breathing)

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க மூச்சுப் பயிற்சி ஒரு மிகச் சிறந்த கருவியாகும். உங்கள் மூச்சுக்காற்றின் மீது கவனம் செலுத்துவது உங்களை உடனடியாக நிகழ்காலத்திற்குக் கொண்டு வரும்.

• செய்முறை: வசதியான ஒரு இடத்தில் நிமிர்ந்து அமருங்கள் அல்லது படுத்துக்கொள்ளுங்கள். கண்களை மூடிக்கொள்ளுங்கள். மூச்சை மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் உள்ளே இழுங்கள். உங்கள் வயிறு பலூன் போல விரிவடைவதை உணருங்கள். பின்னர், மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள். உங்கள் கவனம் முழுவதும் காற்று உள்ளே செல்வதிலும், வெளியே வருவதிலும் மட்டுமே இருக்க வேண்டும்.

• பலன்: மனம் அலைபாய்வது குறைந்து, இதயம் சீராகத் துடிக்கத் தொடங்கும். இதை தினமும் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் செய்யலாம்.

2. 5-4-3-2-1 கிரவுண்டிங் பயிற்சி (Grounding Technique)

பதற்றமோ அல்லது அதிகப்படியான மன அழுத்தமோ ஏற்படும்போது, உங்களை அமைதிப்படுத்த இந்த ஐந்து புலன் சார்ந்த பயிற்சி மிகவும் உதவும். உங்களைச் சுற்றி நடப்பதைக் கவனிக்கத் தொடங்குங்கள்:

• 5: உங்களைச் சுற்றி நீங்கள் பார்க்கும் 5 பொருட்களைக் கவனியுங்கள் (உதாரணம்: நாற்காலி, மேகம், மரம்).

• 4: நீங்கள் உடல்ரீதியாக உணரும் 4 விஷயங்களைக் கவனியுங்கள் (உதாரணம்: உங்கள் சருமத்தில் படும் காற்று, காலில் படும் தரை).

• 3: உங்களால் கேட்க முடிகிற 3 சத்தங்களைக் கவனியுங்கள் (உதாரணம்: கடிகாரச் சத்தம், பறவையின் ஒலி).

• 2: உங்களால் நுகர முடிகிற 2 வாசனைகளைக் கவனியுங்கள்.

• 1: உங்களால் சுவைக்க முடிகிற 1 விஷயத்தை உணருங்கள் (உதாரணம்: நீங்கள் குடித்த நீரின் சுவை).

3. உடல் கவனிப்பு தியானம் (Body Scan Meditation)

நம் மன அழுத்தம் பெரும்பாலும் உடலின் சில பகுதிகளில் இறுக்கமாகத் தங்கிவிடும் (உதாரணமாக: தோள்பட்டை, கழுத்து). அதை விடுவிக்க இந்தப் பயிற்சி உதவும்.

• செய்முறை: அமைதியாகப் படுத்துக்கொண்டு, உங்கள் கால் விரல்களில் தொடங்கி தலை உச்சி வரை உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் உங்கள் கவனத்தை மெதுவாகச் செலுத்துங்கள். எந்தப் பகுதியில் இறுக்கம் இருக்கிறது என்பதை உணர்ந்து, மூச்சை வெளியே விடுகையில் அந்த இறுக்கத்தை தளர்த்துவதாக மனதிற்குள் நினைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

4. விழிப்புணர்வுடன் நடப்பது (Mindful Walking)

நடைப்பயிற்சி உடலுக்கு நல்லது என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். அதை விழிப்புணர்வுடன் செய்யும்போது மனதுக்கும் சிறந்தது.

• செய்முறை: நடக்கும்போது, மொபைல் ஃபோனைப் பார்ப்பதையோ அல்லது பாட்டு கேட்பதையோ தவிர்த்துவிடுங்கள். உங்கள் பாதங்கள் தரையில் படும் உணர்வு, உங்களைச் சுற்றியுள்ள இயற்கையின் காட்சிகள், முகத்தில் படும் காற்று ஆகியவற்றை முழுமையாக உள்வாங்கி நடங்கள்.

5. உணவை ரசித்து உண்ணுதல் (Mindful Eating)

இன்றைய சூழலில் பெரும்பாலானோர் டிவி அல்லது மொபைல் பார்த்துக்கொண்டே சாப்பிடுகிறோம். இதனால் நாம் என்ன சாப்பிடுகிறோம், எவ்வளவு சாப்பிடுகிறோம் என்பதே தெரிவதில்லை.

• செய்முறை: உணவு உண்ணும்போது மின்னணு சாதனங்களைத் தவிர்த்துவிடுங்கள். உணவின் நிறம், வாசனை, ஒவ்வொரு வாய் உணவின் சுவை மற்றும் அமைப்பு (Texture) ஆகியவற்றை முழுமையாக ரசித்து மென்று சாப்பிடுங்கள். இது செரிமானத்தை மேம்படுத்துவதோடு, திருப்தியான மனநிலையையும் தரும்.

மைண்ட்ஃபுல்னஸ் பயிற்சிகளின் அறிவியல் நன்மைகள்

மைண்ட்ஃபுல்னஸ் பழக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கான சில குறிப்புகள்

1. சிறிதாகத் தொடங்குங்கள்: ஆரம்பத்திலேயே 30 நிமிடங்கள் தியானம் செய்ய வேண்டும் என நினைக்க வேண்டாம். தினமும் வெறும் 3 அல்லது 5 நிமிடங்கள் மட்டும் ஒதுக்கிக் பழகுங்கள்.

2. தொடர்ச்சி அவசியம்: வாரத்திற்கு ஒரு நாள் மட்டும் மணிக்கணக்கில் செய்வதை விட, தினமும் 5 நிமிடம் செய்வதே சிறந்த பலனைத் தரும்.

3. எதிர்பார்ப்புகளைத் தவிருங்கள்: மைண்ட்ஃபுல்னஸ் என்பது மனதை 'காலி' செய்யும் பயிற்சி அல்ல. எண்ணங்கள் வரத்தான் செய்யும்; அதை ஒரு பார்வையாளராக நின்று கவனித்துவிட்டு, மீண்டும் உங்கள் கவனத்தை மூச்சின் மீதோ அல்லது செய்யும் செயலின் மீதோ திருப்புவதே முக்கியம்.

4. உங்களை நீங்களே கண்டிக்காதீர்கள்: மனம் அலைபாயும்போது உங்கள் மீது கோபப்பட வேண்டாம். அது இயற்கையானது என்பதைப் புரிந்து, அன்பாக மனதை நிகழ்காலத்திற்குத் திருப்புங்கள்.

மைண்ட்ஃபுல்னஸ் என்பது பிரச்சனைகளை மாயமாக மறையச் செய்யும் வித்தை அல்ல; மாறாக, எந்தப் பிரச்சனையையும் நிதானமாகவும் தெளிவாகவும் கையாளும் மன வலிமையை நமக்குத் தரும் ஒரு வாழ்வியல் முறை. நேற்றைய கவலைகளையும் நாளைய பயங்களையும் ஓரம் கட்டிவிட்டு, இன்று, இந்த நொடியை முழுமையாக வாழ்ந்து பழகுவோம். மன அமைதி என்பது தேடிச் செல்வதல்ல, நம்முள் நாமே உருவாக்கிக் கொள்வது!