தசைகளை வலுவாக்க அதிக எடையை தூக்குவது மட்டும் போதுமா? ஜிம்முக்கு செல்வோருக்கான முக்கிய உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்!

தசைகளை வலுவாக்க அதிக எடையை தூக்குவது மட்டும் போதுமா? ஜிம்முக்கு செல்வோருக்கான முக்கிய உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்!

தற்போதைய காலகட்டத்தில், இளைஞர்கள் முதல் பெரியவர்கள் வரை பலரும் தங்களது உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், தசைகளை வலுவாக்கவும் உடற்பயிற்சி நிலையங்களை (Gym) நாடிச் செல்கின்றனர். ஆனால், ஜிம்மிற்கு சென்றவுடன் அதிக எடையை (Heavy Weights) தூக்கினால் மட்டுமே விரைவாக தசைகளை வளர்க்க முடியும் என்ற ஒரு தவறான நம்பிக்கை பரவலாக உள்ளது. உண்மையில், தசைகளின் வளர்ச்சி என்பது எடையின் அளவை மட்டுமே சார்ந்ததல்ல. சரியான முறையில், முழுமையான கவனத்துடன் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சிகளே காயங்கள் இன்றி நீண்ட கால பலனைத் தரும் என்பதை உடற்பயிற்சி வல்லுநர்கள் எச்சரிக்கின்றனர். #FitnessTipsTamil

அதிக எடையை தூக்குவது மட்டுமே தீர்வாகுமா?

ஜிம்மில் மற்றவர்களைப் பார்த்து நாமும் அதிக எடையைத் தூக்க வேண்டும் என்ற எண்ணம் பலருக்கும் தோன்றும். இதனை உடற்பயிற்சி உலகில் 'ஈகோ லிஃப்டிங்' (Ego Lifting) என்று அழைப்பார்கள். அதிக எடையை அவசர அவசரமாக தூக்குவது தசைகளுக்குப் போதுமான அழுத்தத்தைக் கொடுக்காது; மாறாக, மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார் கிழிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

ஒரு பயிற்சியை வெற்றிகரமாகச் செய்வது என்பது எடையின் அளவில் இல்லை, அந்த எடையை நீங்கள் எவ்வாறு கையாளுகிறீர்கள் என்பதில்தான் உள்ளது. உங்கள் தசைகளுக்குத் தேவையானது முறையான தூண்டுதலே தவிர, வெறும் அதிகப்படியான எடையல்ல. #GymMistakes

ஒவ்வொரு அசைவிலும் கவனம் தேவை (Mind-Muscle Connection)

உடற்பயிற்சியின் போது எண்ணிக்கையை (Repetitions) வேகமாக முடிப்பதில் அவசரம் காட்டக் கூடாது. எடையைத் தூக்கும் போதும், கீழே இறக்கும் போதும் உங்கள் அசைவுகளில் முழுமையான கட்டுப்பாடு இருக்க வேண்டும்.

மெதுவாகவும், கட்டுப்பாட்டுடனும் எடையைக் கையாளும் போது, குறிப்பிட்ட தசையில் அதிக அழுத்தம் ஏற்படுகிறது. இது தசை வளர்ச்சிக்கு (Hypertrophy) மிகவும் இன்றியமையாததாகும். ஒவ்வொரு முறை எடையைத் தூக்கும் போதும், எந்தத் தசைக்காகப் பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அந்தத் தசையின் அசைவை முழுமையாக உணர்ந்து செயல்பட வேண்டும்.

சரியான நிலை மற்றும் முழுமையான இயக்கம் (Proper Form & Range of Motion)

உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடல் நிலைத்தன்மையுடன் (Stable position) இருப்பது மிக முக்கியம். உடலை வளைத்தோ அல்லது குலுக்கியோ எடையைத் தூக்குவது தவறான முறையாகும்.

மேலும், ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் அதற்குரிய முழுமையான இயக்க வரம்பில் (Comfortable range of motion) செய்ய வேண்டும். பாதி தூரம் மட்டும் எடையைத் தூக்கி இறக்குவது முழுமையான பலனைத் தராது. சரியான தொழில்நுட்பமும் (Proper technique), முறையான சுவாசமும் உங்களது பயிற்சியை மேலும் பயனுள்ளதாக மாற்றும். #WorkoutRoutine

உடற்பயிற்சியை சுய ஆய்வு செய்தல் நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சி சரியான முறையில் உள்ளதா என்பதை அறிய, உங்கள் பயிற்சியை மொபைலில் வீடியோவாகப் பதிவு (Record your exercises) செய்து பார்க்கலாம்.

வீடியோவைச் சரிபார்க்கும்போது, எந்த இடத்தில் உங்கள் உடல் நிலை தவறுகிறது என்பதைக் கண்டறிய முடியும். தவறுகள் இருப்பின், எடையைக் குறைத்து சரியான நிலைக்குத் திரும்புவது அவசியமாகும். பிறரைக் கவர்வதற்காக (To impress someone) தவறான முறையில் எடையைத் தூக்கி உங்கள் உடலுக்கு நீங்களே தீங்கு விளைவிக்காதீர்கள்.

முக்கிய சிறப்பம்சங்கள்

• அதிக எடையைத் தூக்குவதை விட, சரியான முறையில் பயிற்சியைச் செய்வதே முக்கியம்.

• அசைவுகளில் அவசரம் காட்டாமல், கட்டுப்பாட்டுடன் எடையைக் கையாள வேண்டும்.

• முழுமையான இயக்க வரம்பைப் (Range of Motion) பயன்படுத்தினால் மட்டுமே தசைகள் முழுமையாக வளர்ச்சியடையும்.

• உடற்பயிற்சியை வீடியோ எடுத்து, தவறுகளைத் திருத்திக் கொள்வது சிறந்த அணுகுமுறையாகும்.

• பிறரைக் கவர 'ஈகோ லிஃப்டிங்' செய்வதை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும்.

இது ஏன் முக்கியம்? உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு நாள் அல்லது ஒரு மாதத்திற்கான இலக்கு அல்ல, அது ஒரு நீண்ட கால வாழ்க்கை முறை. தவறான முறையில் அதிக எடையைத் தூக்கி நிரந்தரக் காயங்களை ஏற்படுத்திக் கொண்டால், வாழ்நாள் முழுவதும் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாத நிலை ஏற்படலாம். எனவே, உடற்பயிற்சியின் அடிப்படை நுணுக்கங்களைப் புரிந்துகொண்டு, விழிப்புணர்வுடன் செயல்படுவது ஒவ்வொருவரின் உடல் நலனுக்கும் மிக முக்கியமானதாகும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ)

1. ஈகோ லிஃப்டிங் (Ego Lifting) என்றால் என்ன? ஜிம்மில் உள்ள மற்றவர்களைக் கவருவதற்காக, தனது உடல் வலிமைக்கு மீறிய அதிக எடையை தவறான முறையில் தூக்குவதே ஈகோ லிஃப்டிங் எனப்படுகிறது. இது காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

2. உடற்பயிற்சியின் போது அசைவுகளை ஏன் மெதுவாகச் செய்ய வேண்டும்? அசைவுகளை மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டுடனும் செய்யும்போது, தசைகள் அதிக நேரம் அழுத்தத்தில் (Time under tension) இருக்கும். இது தசைகளின் விரைவான வளர்ச்சிக்கு உதவும்.

3. உடற்பயிற்சியை வீடியோ எடுப்பது அவசியமா? ஆம். பயிற்சியாளரின் நேரடி கண்காணிப்பு இல்லாதபோது, உங்கள் பயிற்சி முறையை வீடியோ எடுத்துப் பார்ப்பது உங்கள் தவறுகளை நீங்களே கண்டறிந்து திருத்திக் கொள்ள உதவும்.

4. தசைகளை வளர்க்க அதிக எடை கட்டாயமா? இல்லை. சரியான உடல் நிலையில், முழுமையான அசைவுடன் நடுத்தர எடையைத் தூக்கினாலே தசைகளை சிறப்பாக வலுவாக்க முடியும்.

5. ரேஞ்ச் ஆஃப் மோஷன் (Range of motion) என்பது என்ன? ஒரு பயிற்சியைச் செய்யும்போது, மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் நகர வேண்டிய முழுமையான தூரமே ரேஞ்ச் ஆஃப் மோஷன் ஆகும். இதை முழுமையாகப் பயன்படுத்தினால் மட்டுமே சிறந்த பலன் கிடைக்கும்.

உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்குச் செல்வதன் உண்மையான நோக்கம் உடலை ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் மாற்றுவதே ஆகும். அதை விடுத்து, ஒவ்வொரு நாளும் ஜிம்மில் நாடகத்தனமான (Dramatic) சாகசங்களைச் செய்வதை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டாம். கைதட்டல்களுக்காக அன்றி, தெளிவான நோக்கத்துடனும் சரியான தொழில்நுட்பத்துடனும் (Train with intention) உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியம் குறித்த பயனுள்ள தகவல்களைத் தொடர்ந்து அறிய செய்தித்தளம்.காம் வலைத்தளத்துடன் இணைந்திருங்கள்.